作者：享吃生活健康主編Zoey
大家可能都聽過，吃堅果的好處多多，像是可以預防心血管疾病、降低膽固醇、控制血糖等，但是堅果的熱量其實不低，想要減肥的族群也可以吃嗎？所以，到底堅果類食物有那些好處，又應該如何正確食用呢？下面就讓我們一起來看看減肥堅果推薦吧！
堅果類食物有哪些營養？對人體有什麼好處？
堅果類的食材含有大量營養成分，如維生素E、鋅、鐵、鎂、鈣、omega3、蛋白質…等，根據《衛福部每日飲食指南手冊》指出，若以原來型態攝入堅果類食物，可以同時攝取到各種必需營養素與植化素，相較於精煉過後的食用油，是營養更豐富的飲食油脂來源。
堅果類食物的5大功效與好處(包含你想看的減肥堅果)
- 優質脂肪來源：堅果富含不飽和脂肪酸，是很好的油脂來源，每天若能適當補充不飽和脂肪酸，除了可以為身體帶來足夠的能量外，還能幫助身體吸收各種維生素。
- 補充熱量和飽足感來源：小小的堅果含有高蛋白、礦物質及維生素等各種營養素，可以提供人體優質的能量，尤其是兩餐之間或是睡前容易餓的人，可以適量補充綜合堅果，增加飽足感。
- 預防心血管疾病：堅果的多元不飽和脂肪酸，有降低血清、收縮血栓素濃度的功效，可調節血脂、血壓，降低心血管疾病的死亡風險。
- 減少膽固醇：堅果的不飽和脂肪酸及植物固醇，有助於降低血液中的壞膽固醇。
- 控制血糖：堅果中富含的纖維素和蛋白質，能增加飽腹感，減少餐後葡萄糖的變化，從而改善炎症與胰島素阻抗。
因此，食用堅果的好處多多，就算是減肥族群，只要詳細計算每日油脂攝取量，也能享用美味的堅果與優質的油脂來源。
堅果類食物推薦
1. 核桃
核桃是由65%的脂肪與35%的蛋白質所組成，擁有比多數堅果更多的不飽和脂肪酸及α-亞麻酸（ALA），有助於改善心血管功能、增加新陳代謝、促進骨骼健康並降低膽固醇。
核桃每100克的熱量為723大卡，每日建議攝取量：6～8粒核桃。
2. 腰果
腰果富含鐵、鎂、維生素B、維生素E及Omega3脂肪酸等各種營養素，其中鐵含量是牛肉的2倍，尤其適合素食者及孕婦食用以補充鐵質。
腰果每100克的熱量為566大卡，每日建議攝取量：15粒。
3. 夏威夷豆
夏威夷豆是含脂肪最高的堅果，且有超過75%是不飽和脂肪酸，幾乎都是優質脂肪，其中，夏威夷豆也富含維生素B群，同時又含有纖維質、蛋白質，以及錳、銅、鈣、磷、鎂、鉀、硒等，可以同時補充各種維生素。
夏威夷豆每100克的熱量為700大卡，每日建議攝取量：8~10粒。
4. 開心果
開心果是市面上常見的堅果種類之一，其鉀、鈉比較高，可維持血壓和體內的水平衡、抗氧化，其維生素E都以γ-生育酚的形態存在，更能有效抵禦二氧化氮自由基。
開心果每100克的熱量為601大卡，每日建議攝取量：約15顆左右。
5. 杏仁
杏仁是營養成分豐富的堅果，除了擁有不飽和脂肪及維生素之外，還有豐富的蛋白質、葉酸、鎂、鉀、鈣、鋅等營養素，除了可以改善腸道吸收之外，還能提供飽足感，幫助控制食慾及熱量。
杏仁每100克的熱量為600大卡，每日建議攝取量：約15顆左右。
上述建議攝取量是針對一般族群，有特殊需求或減肥的人們可再適量進行增減。
減肥堅果類食物Q&A
Q1：早餐可以吃堅果嗎？
早晨是一整天活力的重要來源，而堅果有許多大腦運作需要的營養素，所以早餐吃堅果，有助於提升一整天的工作效率。
Q2：一天應該要吃多少堅果？
堅果本身含有很高的熱量，，因此每天建議食用25g～30g就足夠，而且食用堅果之後要減少其他油脂的攝取，才不會因為熱量過高導致體重增加。
Q3：如何挑選好的堅果？
盡量挑選原料天然且無添加的堅果，除了更健康之外，也能更好的掌控熱量及營養素攝取量。