作者：享吃生活健康主編Zoey
早上起床除了打扮自己之外，注重生活品質的人們，或是想要讓孩子營養與美味都兼顧的媽媽們，往往會為了早餐焦頭爛額。哪些食物是健康的？前一天需要準備哪些食材？料理新手有沒有食譜可以參考？享吃生活營養師Zoey今天就來為大家介紹幾種營養又美味的早餐食譜，大家也可以在這些基礎上自由搭配唷！
1. 「澱粉+蛋白質」簡單食材也能健康滿分
今天要吃什麼呢？其實，只要掌握「澱粉+蛋白質」的組合便可以吃得營養又健康！
碳水化合物是我們生活中保持活力的主要來源，因此早餐要有澱粉(醣類)，才能保證有足夠的能量應付一天所需。但是，若澱粉攝取過多，則容易讓血糖波動較大，對於糖尿病患者十分危險，對於正在減肥的族群也非常不友好。因此，在攝取食物時，一定要搭配蛋白質來穩定血糖，若是能再加上膳食纖維，對健康則更加有益。
但是，大家早上的時間與精力都十分有限，若是不想手忙腳亂的準備早餐，營養師也為大家準備了懶人早餐食譜搭配，讓匆忙的上班族，或是趕著帶孩子上學的媽咪，都能輕鬆做出營養美味的早餐。
2.早餐食譜─直接吃好方便
若是早上起床沒有時間，可以前一天買好現成的食物，營養師建議，澱粉類早餐食譜可以選擇全麥麵包、燕麥片等雜糧穀類，取代高油高糖的精緻麵包，以避免在加工過程中膳食纖維的流失。燕麥片也以固體、不加糖或少糖的產品為佳，以避免快速升糖。
蛋白質可以選擇起司、優格等富含營養的食材，如吐司可以夾一片高鈣起司來補充蛋白質，再加上一份水果優格，上面撒上一些綜合堅果，好吃又能兼顧營養。
3.早餐食譜─前天準備好，早上更省時
若是早上起床有一點點時間，前一天晚上可以先將蒸好的地瓜、包子、雜糧饅頭放入冰箱，一早起來，只要拿電鍋稍微加熱一下，早餐食譜中澱粉類的食材便完成了。大家也可以趁著加熱時間洗臉、刷牙、化妝，為分秒必爭的早晨時間做好充足的安排。
在蛋白質的部分，可以選擇水煮蛋，蛋可以和地瓜、包子、饅頭一起蒸煮，若是還有一點時間，也可以切一些生菜、小黃瓜一起吃，這樣早餐食物的種類便十分多元，同時兼顧健康與營養。
4.早餐食譜─開火料理，美味加分
如果時間沒有那麼趕，澱粉類食材不妨選擇自己煎蛋餅或是蘿蔔糕，通常早餐店為了口感更好，會添加過多的油脂，在家自己煎便能控制油量，搭配的醬料少一點也能夠減輕負擔。
蛋餅或蘿蔔糕等食材可以買超市的冷凍食品，只要按照包裝上的說明稍微煎一下，也能快速做成一份美味早餐。
至於蛋白質的部分，可以選擇煎一個荷包蛋，或是以肉類來補充蛋白質，肉類可以選擇雞胸肉或豬里肌，避開培根、漢堡、熱狗這類高油質的肉類會更加健康。如果還有時間，也可以再準備一些蔬菜，搭配食用健康又美味。
5.食物禁忌─避免另外加糖的飲料
一個美好的早晨怎麼能不來一杯飲料呢！但是，就算前面的主食非常健康，飲料喝錯了也容易功虧一簣！早餐店中最常見的大冰奶其實是紅茶加糖加奶精，裡面沒有牛奶而是高糖高油脂；調味乳則是有額外的添加物，無法取代牛奶中的蛋白脂與鈣；含糖米漿、豆漿、果汁的糖分相對較高，對於糖尿病患者與減肥族群則需要多加注意。
因此，營養師建議，飲料還是以天然食材、原味無添加做成的為主，如果小朋友能接受甜度較低、高纖的飲料，可以自製果汁，在控制熱量的同時也能補充纖維素。夏日炎炎，可以製作西瓜牛奶、木瓜牛奶這類簡單方便的果汁，只要將水果切塊，並和牛奶一起攪打，就能做出原汁原味的果汁，裡面的牛奶也能補充每日鈣質所需。
大家依照自己早上時間充裕與否，可以選擇開火自己做，也可以選擇前一天做好，或是直接買健康高纖的成品。只要掌握「澱粉+蛋白質」的原則來準備早餐食譜的食材，就可以讓早上十分輕鬆也能享受一頓營養均衡的早餐。而且，上述食材都可以穿插使用，每天都能夠吃出變化！