作者：享吃生活健康主編Zoey
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隨著人們越來越注重康飲食，少油、少鹽、多吃蔬果的觀念已經深植人心。油膩的食物不僅對人體健康不利，還容易導致各種健康問題，而蔬菜憑藉其爽脆、清新的口感，在我們的日常飲食料理中佔有著一席之地。健康蔬菜料理的烹飪方式也五花八門，有些選擇生食、有些需要焯水、有些則直接炒熟。
其實，從科學上來說，不同烹飪方式確實對健康有不同的優勢，今天，享吃生活小編Zoey就要來為大家介紹不同蔬菜料理烹飪方法的利與弊。
健康蔬菜料理的小秘密
五彩斑斕的蔬菜中，富含許多對健康十分重要的營養素，因此，我們需要選擇對的方式來對待它們，才能儘量保持它們的營養素。
烹飪前先洗再切
膳食纖維、脂溶性維生素、礦物質這些蔬菜中的元素十分堅強，它們不溶于水、耐高溫，因此在烹飪過程中很少流失。然而，像是蔬菜料理中的鉀元素等礦物質會溶于水而快速流失，所以在烹飪前，蔬菜要先洗再切，以減少礦物質的流失。
烹飪時加醋、急火快炒
蔬菜中的水溶性維生素、植物性化合物這類物質不耐高溫，且大多數也可溶于水，烹飪時極易流失。因此，為了儘量保留它們，除了先洗後切，烹飪時加醋、急火快炒來縮短烹飪時間，也是必要的科學烹飪方法。
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健康蔬菜料理食用方法
生吃蔬菜
若是想要攝取到那些脆弱的維生素C、花青素、多酚類等等有益的營養物質，其實生吃是最好的選擇，營養的保留率也最高。
弊端
但是，蔬菜生吃的時候，需要更費力的咀嚼，且葉菜類的葉片蓬鬆，吃一大碗總量也不多，如果蔬菜沒有清洗乾淨，也有被微生物、蟲卵等污染的風險存在。
改善方法
大家可以選擇更嫩、更新鮮的蔬菜，水分更足、口感更脆爽，不僅好吃，營養保留率也更高。另外，清洗、去根、削皮等步驟都很關鍵，雖然現在蔬果的農藥殘留率已經大幅降低，但認真處理食材可以減少蟲卵、泥土等污染物的附著，提升生食的安全度。
焯水蔬菜
給蔬菜焯水是一種常見的烹飪手法，水可以迅速包裹蔬菜，受熱均勻的同時也起到了殺菌消毒的作用，這個方法尤其適合快速烹飪大葉片類蔬菜。還有一個關鍵因素，就是焯水還可以去掉蔬菜中的草酸，也能去掉澀味讓口感更好，同時也更加健康。
p.s.草酸，又名乙二酸，是植物體內一種簡單的有機酸，大量存在於蔬菜中。若是攝入過量的草酸會影響人體礦物質的吸收，增加罹患腎結石的風險。由於草酸溶于水而不溶於油脂，所以直接炒熟並不能有效去除草酸，焯水是最方便有效的辦法。例如菠菜這類草酸含量極高的蔬菜，最適合焯水再吃。
弊端
在焯水的同時，也會破壞一部分較為脆弱的營養素。
改善方法
想要在去除草酸和保留營養素之間找好平衡，可以沸水快焯，縮短烹飪時間，在一般情況下，葉類蔬菜以及可生食的蔬菜，焯水時間在1分鐘左右即可。
油炒蔬菜
許多人可能聽說過，有一些維生素屬於油溶性維生素，例如胡蘿蔔素、番茄紅素，不溶于水而溶於脂肪。所以，油炒更有利於這些維生素的釋放，好被人體吸收。然而，並非只有油炒才可以促進脂溶性維生素吸收，只要調味品甚至其他菜肴中有脂肪，這些營養素都能在腸胃中被吸收。
弊端
烹飪油體積小、能量大，使用過量很容易導致能量過高而促使人肥胖。
改善方法
控制用油量，或減少油炒菜的頻率、適當替換成涼拌菜。
從以上這三大類健康蔬菜料理的烹飪方式來看，我們需要平衡營養、健康、味道等多個角度的需求，並非哪種烹飪方式是絕對好。所以，小編推薦大家在日常生活中，將生吃、焯煮、快炒等烹飪方式進行結合，分散風險的同時，也能充分享受美味。
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